«Выгорание» характеризуется понижением стрессоустойчивости, деморализацией, крайней усталостью, потерей интереса к работе, к людям, с которыми происходит взаимодействие, развитием черствости, цинизма и безразличия. Крайняя степень «выгорания» приводит к занижению самооценки, депрессии, окончательной потере интереса к выполняемой работе и, в дальнейшем, — к увольнению и усугублению депрессии. Как правило, после прохождения последней стадии, интерес к работе не восстанавливается. Ситуация становится тем драматичней, чем ценнее и квалифицированнее был специалист.
В основном, эмоциональному выгоранию подвержены профессионалы, работающие в так называемой области «человек-человек», где происходит тесное взаимодействие с людьми, направленное на помощь в решении их разнообразных проблем.
Профессии, относящиеся к помогающим являются одной из наиболее энергоемких областей профессиональной деятельности. К ним относятся все специальности, подразумевающие тесное взаимодействие с людьми в различных областях деятельности, таких, как, образование, медицина, социальная помощь населению, менеджмент, управление и др. Это воспитатели детских садов, учителя, педагоги вузов и училищ, социальные работники, психологи, спасатели, работники правоохранительных органов, банковские сотрудники и др. На сегодняшний день список профессий, подверженных риску профессионального выгорания гораздо больше, нежели ранее, это связано, в том числе и с тем, что в современном мире повысился уровень стресса, ситуативной (зависящей от обстоятельств, ситуации) и личностной (вызванной личностными особенностями человека) тревожности. Общую картину усугубили и усложненные многофункциональные взаимодействия человека в рамках своего рабочего коллектива, большого и разнородного. Во многих офисах сотрудники проводят дни напролет, сидя в опенспейс (open space), — так называемом открытом пространстве, которое представляет огромное помещение, иногда напоминающее футбольное поле, разделенное, на рабочие зоны, в лучшем случае, прозрачными перегородками. Кусок стекла становится единственной границей между «Я и другие», — границей, так необходимой для поддержания своей внутренней психической целостности и эмоциональной устойчивости. Повышается утомляемость, уровень тревожности, начинаются психологические срывы. Открытые офисные пространства — это тема интересная и обширная, требующая отдельного обсуждения.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ), впервые описанный в 1974 году и ставший проблемой практически для всех стран мира, является следствием сложнейшей профессиональной деятельности, включающей постоянное теснейшее общение на протяжении рабочего дня с людьми, каждый из которых имеет свои характерологические особенности. В некоторых специальностях, например, в травматологии, реабилитологии, онкологии и др. СЭВ усугубляется тяжелым физическим и эмоциональным состоянием людей с которыми приходится работать ежечасно. Инвалиды или тяжело больные люди требуют повышенной заботы и внимания, эмоциональной отдачи на все 100%, при этом — максимального сострадания, сдержанности и бесстрашия. Сочетать все эти требования неимоверно сложно. Все мы люди, и чужая неизлечимая боль не может оставить равнодушным ни одного из нас. С этим медики, психологи, спасатели, социальные работники сталкиваются ежедневно. Они помогают, принимают чужую боль на себя, каждый день, каждый час, из года в год. Но они тоже люди, у них есть тоже проблемы, зачастую нерешенные, так проблемы других их глазах становятся однообразными, постепенно притупляется острота чужой боли, зарождая равнодушие и цинизм. И если им неоткуда самим но, к сожалению, им самим, пока что неоткуда получить помощи. А ведь у каждого сотрудника есть семья, семейные, личностные или служебные проблемы, требующие своего участия, эмоциональной включенности. Оставленный без внимания и без лечения, синдром эмоционального выгорания, приводит к полной дисквалификации сотрудника, полностью понижая его мотивацию, интерес к работе и какую-либо профессиональную активность.
В основном, эмоциональному выгоранию подвержены профессионалы, работающие в так называемой области «человек-человек», где происходит тесное взаимодействие с людьми, направленное на помощь в решении их разнообразных проблем.
Профессии, относящиеся к помогающим являются одной из наиболее энергоемких областей профессиональной деятельности. К ним относятся все специальности, подразумевающие тесное взаимодействие с людьми в различных областях деятельности, таких, как, образование, медицина, социальная помощь населению, менеджмент, управление и др. Это воспитатели детских садов, учителя, педагоги вузов и училищ, социальные работники, психологи, спасатели, работники правоохранительных органов, банковские сотрудники и др. На сегодняшний день список профессий, подверженных риску профессионального выгорания гораздо больше, нежели ранее, это связано, в том числе и с тем, что в современном мире повысился уровень стресса, ситуативной (зависящей от обстоятельств, ситуации) и личностной (вызванной личностными особенностями человека) тревожности. Общую картину усугубили и усложненные многофункциональные взаимодействия человека в рамках своего рабочего коллектива, большого и разнородного. Во многих офисах сотрудники проводят дни напролет, сидя в опенспейс (open space), — так называемом открытом пространстве, которое представляет огромное помещение, иногда напоминающее футбольное поле, разделенное, на рабочие зоны, в лучшем случае, прозрачными перегородками. Кусок стекла становится единственной границей между «Я и другие», — границей, так необходимой для поддержания своей внутренней психической целостности и эмоциональной устойчивости. Повышается утомляемость, уровень тревожности, начинаются психологические срывы. Открытые офисные пространства — это тема интересная и обширная, требующая отдельного обсуждения.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ), впервые описанный в 1974 году и ставший проблемой практически для всех стран мира, является следствием сложнейшей профессиональной деятельности, включающей постоянное теснейшее общение на протяжении рабочего дня с людьми, каждый из которых имеет свои характерологические особенности. В некоторых специальностях, например, в травматологии, реабилитологии, онкологии и др. СЭВ усугубляется тяжелым физическим и эмоциональным состоянием людей с которыми приходится работать ежечасно. Инвалиды или тяжело больные люди требуют повышенной заботы и внимания, эмоциональной отдачи на все 100%, при этом — максимального сострадания, сдержанности и бесстрашия. Сочетать все эти требования неимоверно сложно. Все мы люди, и чужая неизлечимая боль не может оставить равнодушным ни одного из нас. С этим медики, психологи, спасатели, социальные работники сталкиваются ежедневно. Они помогают, принимают чужую боль на себя, каждый день, каждый час, из года в год. Но они тоже люди, у них есть тоже проблемы, зачастую нерешенные, так проблемы других их глазах становятся однообразными, постепенно притупляется острота чужой боли, зарождая равнодушие и цинизм. И если им неоткуда самим но, к сожалению, им самим, пока что неоткуда получить помощи. А ведь у каждого сотрудника есть семья, семейные, личностные или служебные проблемы, требующие своего участия, эмоциональной включенности. Оставленный без внимания и без лечения, синдром эмоционального выгорания, приводит к полной дисквалификации сотрудника, полностью понижая его мотивацию, интерес к работе и какую-либо профессиональную активность.
Профессиональное выгорание может иметь несколько причин. Например, неинтересная работа, или нерешенные проблемы в трудовом коллективе, агрессивное, давящее руководство, неоправданно завышенные требования к выполнению обязанностей, проблемы в семье и т. д., — то есть любые внешние факторы, которые способны повлиять на психо-эмоциональное состояние. Конечно, психолог обратит ваше внимание на то, что «нет дыма без огня»: все наше окружение мы создаем сами, привлекая к себе по жизни тех людей, паттерны взаимоотношения с которыми заложены в нашем бессознательном со времен нашего детства. Ведь с каждым человеком отыгрывается свой, не похожий ни на один другой, сценарий взаимоотношений, воспитывая в нас те или иные качества. Если вам попался начальник, который постоянно кричит, подумайте, какое ваше качество позволило смоделировать, привлечь к вам, эту ситуацию: желание подчиняться, воспитанное вечно ругающимся отцом-алкоголиком или строгой матерью, самоуничижение или нелюбовь к себе, привитые нелюбовью и эмоциональной холодностью родителей, страх не найти другую работу, остаться без денег, без статуса, что-то еще?
Подумайте сами, покупая диван, вы сами выбираете его цвет и обшивку, размер и конструкцию, при этом руководствуясь своими личными эргономическими соображениями, включающими чувство эстетики, вкуса и содержимого кошелька.
Все люди, все предметы, все обстоятельства в нашей жизни не случайны, мы сами окружаем и наполняем ими нашу жизнь — это актеры и декорации нашего жизненного спектакля, основы сценария которого были заложены в нашем детстве, нашими родителями. Но о жизненных сценариях, путях их формирования и способах преодоления, лучше почитать у Эрика Берна, выдающегося психоаналитика, основателя трансактного анализа, в книгах «Люди, которые играют в игры» и «Игры, в которые играют люди».
Я имею ввиду, что все внешние причины имеют под собой глубокие внутренние личностные конфликты, разыгрывающиеся на протяжении всей жизни человека в виде неудач, несчастий, разочарований: в лице невнимательного, грубого мужа, скандальной жены, агрессивного рабочего коллектива, непослушных детей, предающих друзей и многого другого, — до тех пор, пока человек не осознает, что причина любой сложившейся ситуации — в нем самом. Вторым шагом будет поиск новых паттернов поведения. Если вы привыкли подчиняться, начните действовать самостоятельно, надоели скандалы — прекратите в них участвовать и начните искать пути для изменения взаимоотношений с человеком, являющимся их причиной и так далее. Меняться всегда страшно, потому что противоестественно для того мира, который человек создает себе на протяжении долгих лет жизни. Как говорится, привычка свыше нам дана, замена счастию она. Так вот, не бойтесь меняться, поймите (значит — примите), что страх является Цербером, защищающим склад деструктивных привычек и особенностей именно вашего характера, вашей жизни.
Именно этот «склад» приводит и к еще одной причине эмоционального выгорания — трудоголизму — чрезмерной погруженности в работу, так приветствуемую и поощряемую начальством и являющуюся предметом гордости для самих трудоголиков. Вы, наверно, часто слышите или сами говорите кому-либо: «Ну ты заработался», «какая труженица», «он на работе живет», «прописался», «горы воротит» и так далее. Человек, который счастлив в семейной жизни, скорее всего, вечером, будет спешить домой, к детям и к любимой жене или мужу, вряд ли он без необходимости будет загружать себя внеурочной работой или немотивированным выполнением работы за другого человека. Удовлетворенный человек понимает, где заканчивается его личная жизнь и начинается работа. И он всегда в состоянии соблюсти этот баланс. Трудоголик зачастую не понимает, что значит отдыхать, иметь хобби, его отдых по большей части однообразен. И дело здесь не в отсутствии фантазии. Он «горит» только на работе, ни что не приносит столько драйва, сколько работа, поэтому многие вещи задвигаются на задний план и постепенно становятся второстепенными.
Подумайте сами, покупая диван, вы сами выбираете его цвет и обшивку, размер и конструкцию, при этом руководствуясь своими личными эргономическими соображениями, включающими чувство эстетики, вкуса и содержимого кошелька.
Все люди, все предметы, все обстоятельства в нашей жизни не случайны, мы сами окружаем и наполняем ими нашу жизнь — это актеры и декорации нашего жизненного спектакля, основы сценария которого были заложены в нашем детстве, нашими родителями. Но о жизненных сценариях, путях их формирования и способах преодоления, лучше почитать у Эрика Берна, выдающегося психоаналитика, основателя трансактного анализа, в книгах «Люди, которые играют в игры» и «Игры, в которые играют люди».
Я имею ввиду, что все внешние причины имеют под собой глубокие внутренние личностные конфликты, разыгрывающиеся на протяжении всей жизни человека в виде неудач, несчастий, разочарований: в лице невнимательного, грубого мужа, скандальной жены, агрессивного рабочего коллектива, непослушных детей, предающих друзей и многого другого, — до тех пор, пока человек не осознает, что причина любой сложившейся ситуации — в нем самом. Вторым шагом будет поиск новых паттернов поведения. Если вы привыкли подчиняться, начните действовать самостоятельно, надоели скандалы — прекратите в них участвовать и начните искать пути для изменения взаимоотношений с человеком, являющимся их причиной и так далее. Меняться всегда страшно, потому что противоестественно для того мира, который человек создает себе на протяжении долгих лет жизни. Как говорится, привычка свыше нам дана, замена счастию она. Так вот, не бойтесь меняться, поймите (значит — примите), что страх является Цербером, защищающим склад деструктивных привычек и особенностей именно вашего характера, вашей жизни.
Именно этот «склад» приводит и к еще одной причине эмоционального выгорания — трудоголизму — чрезмерной погруженности в работу, так приветствуемую и поощряемую начальством и являющуюся предметом гордости для самих трудоголиков. Вы, наверно, часто слышите или сами говорите кому-либо: «Ну ты заработался», «какая труженица», «он на работе живет», «прописался», «горы воротит» и так далее. Человек, который счастлив в семейной жизни, скорее всего, вечером, будет спешить домой, к детям и к любимой жене или мужу, вряд ли он без необходимости будет загружать себя внеурочной работой или немотивированным выполнением работы за другого человека. Удовлетворенный человек понимает, где заканчивается его личная жизнь и начинается работа. И он всегда в состоянии соблюсти этот баланс. Трудоголик зачастую не понимает, что значит отдыхать, иметь хобби, его отдых по большей части однообразен. И дело здесь не в отсутствии фантазии. Он «горит» только на работе, ни что не приносит столько драйва, сколько работа, поэтому многие вещи задвигаются на задний план и постепенно становятся второстепенными.
Мало кто задумывается над тем, что трудоголизм — это побег, это уход от проблем, которые человек не в силах разрешить. Скандалы в семье, давление со стороны матери или отца, непонимание, отвержение супругом или супругой, чувство вины, стыд за себя или за близких, неумение контролировать свои эмоции… Не имея возможности изменить что-то в своей жизни человек бежит туда, где у него все получается — в работу (случаются и обратные ситуации, когда от нелюбимой работы человек находит убежище в своей семье), но как только работа перестает приносить успокоение, как только человек сталкивается с на первый взгляд непредвиденными трудностями, которые он не может изменить, работа начинает его раздражать и он вновь пускается в бег — через ее отвержение к поиску чего-то нового. Так, третьим этапом на пути профилактики и преодоления «выгорания» будет расширение своих интересов. Во-первых, следует признать, что вы — трудоголик, что вы зависимы от работы. А избавление от любой зависимость, будь то алкоголизм, шопоголизм или трудоголизм, требует лечения. Поэтому вторым шагом станет поиск путей и способов лечения, это может быть обращение к психологу, чтение специализированной литературы, статей, фильмов по данной проблеме. В-третьих, предстоит проанализировать причины, заставляющие вас «убегать в работу». В-четвертых, — расширить круг своих интересов. Иногда, например, при депрессии или других эмоционально-волевых расстройствах, найти новые интересы очень сложно, и это проще сказать, чем сделать.
Однако, выхода нет, для решения сложившейся ситуации, необходимо увеличивать количество так называемых подкрепляющих стимулов. Подкрепляющими стимулами называют все то, что стимулирует деятельность, это могут быть люди, вещи, деньги, события, вода, еда, секс, похвала, — все что угодно, что стимулирует поведение и увеличивает вероятность его повторения. Подкрепление может быть двух видов — позитивное и негативное. При негативном устраняется неприятный стимул и желательная реакция усиливается. Например, вы приходите на опостылевшую работу во враждебный коллектив. Подумайте, что из стимулов, вызывающих негативное состояние, вы можете изменить. Допустим, пересесть за другой стол, в другой кабинет или поменять график работы, переоформить свое рабочее место, поставив на виду предметы, вызывающие приятные эмоции (фотографии детей, плакаты с изображением природы), сделать музыкальный фон, после работы позвонить подруге или другу, сходить в театр или на дискотеку, посмотреть кино — все это будет положительными подкреплениями. Негативным подкреплением будет смена работы, переход в другой отдел, увольнение неприятного сотрудника, отказ обслуживать вызывающего раздражение клиента и пр. Любое негативное подкрепление может повлечь за собой повторение ситуации, от которой вы бежите, поэтому перспективней будет не избавляться от раздражителя, а изменять к нему отношение, исходя из того, что человек может изменить другого или обстоятельства, лишь изменившись сам. В этом и заключается смысл фразы «Измени взгляд на вещь тебя беспокоящую и беспокойство пройдет». Но сказать — не сделать. Для того, чтобы изменился взгляд, необходимо изменить свое мышление — ход мыслей и их валентность с отрицательной на положительную. Мысли являются самыми сильными подкрепляющими стимулами, вспомните, хотя бы как негативное мышление, например, нелюбовь к свекрови или теще, может испортить любую поездку или семейный обед. Обед все равно состоится, а настроение будет испорчено надолго.
Однако, выхода нет, для решения сложившейся ситуации, необходимо увеличивать количество так называемых подкрепляющих стимулов. Подкрепляющими стимулами называют все то, что стимулирует деятельность, это могут быть люди, вещи, деньги, события, вода, еда, секс, похвала, — все что угодно, что стимулирует поведение и увеличивает вероятность его повторения. Подкрепление может быть двух видов — позитивное и негативное. При негативном устраняется неприятный стимул и желательная реакция усиливается. Например, вы приходите на опостылевшую работу во враждебный коллектив. Подумайте, что из стимулов, вызывающих негативное состояние, вы можете изменить. Допустим, пересесть за другой стол, в другой кабинет или поменять график работы, переоформить свое рабочее место, поставив на виду предметы, вызывающие приятные эмоции (фотографии детей, плакаты с изображением природы), сделать музыкальный фон, после работы позвонить подруге или другу, сходить в театр или на дискотеку, посмотреть кино — все это будет положительными подкреплениями. Негативным подкреплением будет смена работы, переход в другой отдел, увольнение неприятного сотрудника, отказ обслуживать вызывающего раздражение клиента и пр. Любое негативное подкрепление может повлечь за собой повторение ситуации, от которой вы бежите, поэтому перспективней будет не избавляться от раздражителя, а изменять к нему отношение, исходя из того, что человек может изменить другого или обстоятельства, лишь изменившись сам. В этом и заключается смысл фразы «Измени взгляд на вещь тебя беспокоящую и беспокойство пройдет». Но сказать — не сделать. Для того, чтобы изменился взгляд, необходимо изменить свое мышление — ход мыслей и их валентность с отрицательной на положительную. Мысли являются самыми сильными подкрепляющими стимулами, вспомните, хотя бы как негативное мышление, например, нелюбовь к свекрови или теще, может испортить любую поездку или семейный обед. Обед все равно состоится, а настроение будет испорчено надолго.
Практические рекомендации
Работа с автоматическими мыслями, или как изменить свое отношение к тому, что беспокоит
Негативизм или негативное отношение, например, к работе, к конкретному человеку, учебе, политической ситуации — все это может обернуться зацикленностью или, как еще называют, тоннельным мышлением, выражающейся в повторяющейся эмоции, например, раздражении, или в прокручивании одной и той же деструктивной мысли, что часто происходит при потере близкого человека, разводе или расставании. Такие мысли, запускаемые ситуацией, в когнитивной психологии называются автоматическими.
Автоматические мысли возникают под воздействием глубинных убеждений — установок, формируемых в детстве. Глубинные убеждения — это знание о самом себе, о своей «хорошести» или «плохости», полученное от родителей. Если ребенку взрослые все время твердят, что он «неумеха», что у него «все валится из рук», что он «надоел», «капризный», «злой», «тупой» и пр., то именно эти характеристики «себя» лягут в основу его глубинных убеждений и знания о самом себе, — ребенок верит в то, что говорят о нем родители, чему его учат воспитатели и учителя. В дальнейшем деструктивная ситуация будет запускать автоматические мысли, которые основаны на знании, на глубинных убеждениях относительно себя и своих способностей. Так человек входит в ступор — зацикливается на ситуации или мыслях, зависает в эмоциях, например, при депрессиях разной тяжести.
Задача, — научиться выходить из этого ступора, научиться переводить свои мысли в положительный регистр.
Для этого возьмите лист бумаги, разделите его на четыре колонки: «ситуация», «автоматические мысли (АМ)», «реакция», «переформулирование». В первой, левой, укажите беспокоящую вас ситуацию, во второй — автоматическую мысль (это может быть мысль, а может быть образ, эмоция или ощущение: злость, гнев, раздражение). Как только вы отследите негативную мысль и эмоции и назовете их, задайте себе три вопроса: «что это значит для меня, что это говорит обо мне и какие чувства я испытываю (реакция)?». И все варианты ответов (их может быть много) запишите в третий столбик. Далее придумайте и сформулируйте новые идеи относительно записи, сделанной во втором и третьем столбцах, найдите что-то позитивное в этом коме негатива и запишите найденные формулировки в четвертый столбец.
Например, в первом столбце (ситуация) вы пишете: «я пришла/пришел на работу», «опять увидел/увидела этого ненавистного коллегу», «подумала/подумал о куче неприятных клиентов», «передо мной гора документации!»;
во втором (автоматические мысли) — «не могу больше здесь работать, все надоело», «как же я их ненавижу!», «за что мне все это», «меня никто не любит»;
в третьем (реакция на ситуацию-чувства, поведение, телесные реакции, ощущения, ответы на вопрос «что это говорит обо мне?») — «болит голова», «скребет на душе», «ослабли руки и ноги», «хочется плакать», «я такая никчемная», «у меня ничего не получается», «правильно мама говорила, что я неудачница/неудачник»;
в четвертом (переформулирование АМ) — «да, голова у меня болит, но от того, что я чувствую себя в тупике и постоянно, по кругу, гоняю эти мысли. Надо подумать о том, как выйти их этой ситуации, в моих силах изменить ее, ведь когда я действую, я прекрасно себя чувствую и у меня все получается. На душе скребет и я чувствую слабость в руках и ногах, потому что я устала и сдалась, мне страшно, я чувствую себя такой беззащитной, маленькой, глупой, но я себе в этом боюсь признаться, поэтому хочется плакать, я могу себе позволить поплакать, для того, чтобы снять напряжение и с новыми силами подумать о новом решении. Я могу сейчас разрешить себе быть слабой, так как слабость это передышка. Я чувствую себя никчемной, всегда, когда бездействую и когда в тупике. У меня все получается, когда я настроена на результат и начинаю действовать. Мама мне говорила, что я неудачница, но теперь я знаю, что это была мамина программа, которую она навязывала маленькому ребенку (мне) из-за своих бессознательных страхов. Мне часто улыбалась удача, я прощаю свою и разрешаю себе поверить в свою удачу».
Для того, чтобы переформулировать автоматическую мысль, постарайтесь ответить на вопросы: «почему я так думаю?», «что эти мысли значат для меня», «что я чувствую, когда так думаю?», «кто из моего окружения научил меня так думать (или стал причиной такой реакции)?».
Умение переформулировать негативные мысли позволяет управлять эмоциями и трезво оценивать жизненные ситуации, всегда находя выход из них с минимальными эмоциональными потерями.
Автоматические мысли возникают под воздействием глубинных убеждений — установок, формируемых в детстве. Глубинные убеждения — это знание о самом себе, о своей «хорошести» или «плохости», полученное от родителей. Если ребенку взрослые все время твердят, что он «неумеха», что у него «все валится из рук», что он «надоел», «капризный», «злой», «тупой» и пр., то именно эти характеристики «себя» лягут в основу его глубинных убеждений и знания о самом себе, — ребенок верит в то, что говорят о нем родители, чему его учат воспитатели и учителя. В дальнейшем деструктивная ситуация будет запускать автоматические мысли, которые основаны на знании, на глубинных убеждениях относительно себя и своих способностей. Так человек входит в ступор — зацикливается на ситуации или мыслях, зависает в эмоциях, например, при депрессиях разной тяжести.
Задача, — научиться выходить из этого ступора, научиться переводить свои мысли в положительный регистр.
Для этого возьмите лист бумаги, разделите его на четыре колонки: «ситуация», «автоматические мысли (АМ)», «реакция», «переформулирование». В первой, левой, укажите беспокоящую вас ситуацию, во второй — автоматическую мысль (это может быть мысль, а может быть образ, эмоция или ощущение: злость, гнев, раздражение). Как только вы отследите негативную мысль и эмоции и назовете их, задайте себе три вопроса: «что это значит для меня, что это говорит обо мне и какие чувства я испытываю (реакция)?». И все варианты ответов (их может быть много) запишите в третий столбик. Далее придумайте и сформулируйте новые идеи относительно записи, сделанной во втором и третьем столбцах, найдите что-то позитивное в этом коме негатива и запишите найденные формулировки в четвертый столбец.
Например, в первом столбце (ситуация) вы пишете: «я пришла/пришел на работу», «опять увидел/увидела этого ненавистного коллегу», «подумала/подумал о куче неприятных клиентов», «передо мной гора документации!»;
во втором (автоматические мысли) — «не могу больше здесь работать, все надоело», «как же я их ненавижу!», «за что мне все это», «меня никто не любит»;
в третьем (реакция на ситуацию-чувства, поведение, телесные реакции, ощущения, ответы на вопрос «что это говорит обо мне?») — «болит голова», «скребет на душе», «ослабли руки и ноги», «хочется плакать», «я такая никчемная», «у меня ничего не получается», «правильно мама говорила, что я неудачница/неудачник»;
в четвертом (переформулирование АМ) — «да, голова у меня болит, но от того, что я чувствую себя в тупике и постоянно, по кругу, гоняю эти мысли. Надо подумать о том, как выйти их этой ситуации, в моих силах изменить ее, ведь когда я действую, я прекрасно себя чувствую и у меня все получается. На душе скребет и я чувствую слабость в руках и ногах, потому что я устала и сдалась, мне страшно, я чувствую себя такой беззащитной, маленькой, глупой, но я себе в этом боюсь признаться, поэтому хочется плакать, я могу себе позволить поплакать, для того, чтобы снять напряжение и с новыми силами подумать о новом решении. Я могу сейчас разрешить себе быть слабой, так как слабость это передышка. Я чувствую себя никчемной, всегда, когда бездействую и когда в тупике. У меня все получается, когда я настроена на результат и начинаю действовать. Мама мне говорила, что я неудачница, но теперь я знаю, что это была мамина программа, которую она навязывала маленькому ребенку (мне) из-за своих бессознательных страхов. Мне часто улыбалась удача, я прощаю свою и разрешаю себе поверить в свою удачу».
Для того, чтобы переформулировать автоматическую мысль, постарайтесь ответить на вопросы: «почему я так думаю?», «что эти мысли значат для меня», «что я чувствую, когда так думаю?», «кто из моего окружения научил меня так думать (или стал причиной такой реакции)?».
Умение переформулировать негативные мысли позволяет управлять эмоциями и трезво оценивать жизненные ситуации, всегда находя выход из них с минимальными эмоциональными потерями.
Как повысить самоуважение? Чтобы повысить самоуважение, надо приравнять свои притязания к нулю.
Если вы чувствуете, что «выгораете», начните действовать, пересматривая всю свою жизнь, все свои мысли и привычные паттерны поведения. Посмотрите, насколько вы сами, ваше поведение, мысли, реакции, знания, опыт соответствуют требованиям, предъявляемым вами к жизни, работе, людям. Американский философ и психолог Уильям Джеймс (William James) вывел формулу самоуважения, необходимого для психологического комфорта:
Самоуважение = Успех/притязания
Самоуважение можно повысить только в двух случаях, если:
Британский писатель, историк, философ, Т. Карлейл говорил: «Приравняй свои притязания к нулю и целый мир будет у ног твоих. Жизнь начинается только с момента отречения» (по У. Джеймсу).
Но действительно ли необходимо следовать идее Т. Карлейла, по сути, выражающего стоическое правило счастья: для того, чтобы стать нечувствительным к ударам судьбы, человеку нужно отказаться от всего того, что зависит от воли другого. Стоик действует путем самоограничений, суживая и укрепляя содержание личности, при этом развивается ограниченное количество черт характера. Гораздо интереснее другой путь, путь экспансии, путь расширения своей личности и приобщения к ней других людей. Марк Аврелий, которого У. Джеймс назвал «всеобъемлющей личностью», восклицал: «О, Вселенная, все, что ты желаешь, того и я желаю!»
Вы хотите иметь семью, детей, разносторонние интересы, много друзей, интимные разговоры за чашечкой чая, заботу, много путешествовать. А теперь подумайте, что вы делаете для реализации каждого из перечисленных пунктов. Составьте список, в левой колонке — что вы хотите, в центральной — что делаете для реализации вашего желания, в правой — что нужно сделать для того, чтобы желание исполнилось. И так по каждому пункту.
Самоуважение = Успех/притязания
Самоуважение можно повысить только в двух случаях, если:
- отказаться от притязаний
- осуществить притязания на деле — добиться успеха в деятельности, на которую направлены притязания.
Британский писатель, историк, философ, Т. Карлейл говорил: «Приравняй свои притязания к нулю и целый мир будет у ног твоих. Жизнь начинается только с момента отречения» (по У. Джеймсу).
Но действительно ли необходимо следовать идее Т. Карлейла, по сути, выражающего стоическое правило счастья: для того, чтобы стать нечувствительным к ударам судьбы, человеку нужно отказаться от всего того, что зависит от воли другого. Стоик действует путем самоограничений, суживая и укрепляя содержание личности, при этом развивается ограниченное количество черт характера. Гораздо интереснее другой путь, путь экспансии, путь расширения своей личности и приобщения к ней других людей. Марк Аврелий, которого У. Джеймс назвал «всеобъемлющей личностью», восклицал: «О, Вселенная, все, что ты желаешь, того и я желаю!»
Вы хотите иметь семью, детей, разносторонние интересы, много друзей, интимные разговоры за чашечкой чая, заботу, много путешествовать. А теперь подумайте, что вы делаете для реализации каждого из перечисленных пунктов. Составьте список, в левой колонке — что вы хотите, в центральной — что делаете для реализации вашего желания, в правой — что нужно сделать для того, чтобы желание исполнилось. И так по каждому пункту.
Плюсы и минусы всего того, что раздражает
Похожую таблицу, из трех столбцов, сделайте на тему проблем, возникающих на работе. Только в первом — перечислите все то, что вас раздражает, что надоело, о чем не хотите даже думать и с чем предполагаете покончить. Во втором — минусы каждого пункта, указанного в первом столбце, какие негативные мысли и чувства вызывают эти ситуации. В третьем — все плюсы перечисленных ситуаций, что они вам дают, чему вас учат, на какое ваше качество они указывают (например, на раздражительность, чрезмерную вспыльчивость, нелюбовь к себе, самобичевание, чувство вины, безразличие, стремление к независимости, амбициозность и так далее). В завершении, подумайте, что в вашем поведении и восприятии действительности вы можете изменить, начать делать по-новому или взглянуть с новой для вас позиции.
Эмоциональное выгорание специалистов, работающих в сфере «человек-человек» является одной из наиболее серьезных проблем, которая непосредственно затрагивает интересы руководителей, социальных и государственных структур, поскольку процесс выгорания, как правило, необратим и если не руководитель не предпринимает превентивные меры по выявлению и предотвращению психологического истощения сотрудников, то, чаще всего, выгорают самые лучшие кадры — самые отзывчивые, самые трудоспособные (трудоголики), самые-самые. Вряд ли руководитель, да и сам человек увидит предпосылки к выгоранию в своем трудоголизме или в других особенностях характера и личности — это может сделать только квалифицированный психолог.
Автор статьи: Ольга Литвякова
Эмоциональное выгорание специалистов, работающих в сфере «человек-человек» является одной из наиболее серьезных проблем, которая непосредственно затрагивает интересы руководителей, социальных и государственных структур, поскольку процесс выгорания, как правило, необратим и если не руководитель не предпринимает превентивные меры по выявлению и предотвращению психологического истощения сотрудников, то, чаще всего, выгорают самые лучшие кадры — самые отзывчивые, самые трудоспособные (трудоголики), самые-самые. Вряд ли руководитель, да и сам человек увидит предпосылки к выгоранию в своем трудоголизме или в других особенностях характера и личности — это может сделать только квалифицированный психолог.
Автор статьи: Ольга Литвякова